Poza zrozumieniem, jakie węglowodany zapewniają dopływ energii potrzebnej do treningu, należy również ustalić, jaka ich ilość zapewni organizmowi ustalony poziom energii przez cały dzień. Zapotrzebowanie na cukry bywa odmienne u różnych ludzi, w zależności od takich czynników, jak waga ciała, naturalne tempo przemian metabolicznych, częstotliwość i intensywność treningów. Podczas gdy pewne ogólne zasady mają zastosowanie w przypadku wszystkich ludzi uprawiających sport, to ilość dziennie przyjmowanych węglowodanów każdy, bez względu na płeć, powinien ustalić sam.
Metodą prób i błędów udało mi się określić zapotrzebowanie na cukry na 350 g dziennej dawki. Kiedy jem mniej, niż sobie ustaliłem, występuje u mnie niski poziom cukru we krwi, ze wszystkimi objawami hipoglikemii – sennością, osłabieniem i drżeniem rąk. Żeby dojść do normy, muszę uzupełnić braki. Nie wolno wzorować się na diecie kolegów, każdy z nich bowiem może mieć różne oa naszych zapotrzebowania, a chociaż określenie odpowiedniego dla nas poziomu krwi zabiera nieco czasu i wysiłku, przynosi z pewnością najlepsze rezultaty, gwarantując, że nigdy nie będziemy mieli ani zbyt mało, ani za dużo węglowodanów we krwi.
Dzienną dawkę węglowodanów można określić za pomocą wielu metod. Jedna z nich sugeruje rozpoczęcie rozpoznania od posiłków składających się w 2/3 z węglowodanów i w 1/3 z białek. Inna mówi o przygotowaniu diety, w której 65% kcal pochodzi ze spalania węglowodanów, 25% kcal z białek, a 10% kcal z tłuszczów.
Niektóre badania potwierdzają korzyści płynące ze spożycia większych ilości węglowodanów. Według raportu umieszczonego w Ergogenic Aids In Sport, intensywnie trenujący kulturyści potrzebują dziennie 4-5 g węglowodanów na każde 454 g wagi ciała. Ważący około 90 kg wymaga więc 800-1000 gramowej dawki cukrów, przyjmowanej codziennie. Odpowiada to z pewnością sportowcom uprawiającym dyscypliny wymagające dużej wytrzymałości, np. biegi długodystansowe, koszykówka czy hokej. Kulturyści jednak nie potrzebują tak dużych ilości glikogenu w mięśniach. Wystarcza im tylko tyle węglowodanów, ile potrzebują podczas treningu następnego dnia, przy jednoczesnym zachowaniu sylwetki bez nadmiaru tkanki tłuszczowej.
Spożywanie zbyt dużej ilości węglowodanów, powoduje, że do organizmu dostaje się nadmiar kalorii. Sekretem pozostawania szczupłym i mocnym jest przyjmowanie minimum kalorii, które jednak pokrywają nasze zapotrzebowanie na wartości odżywcze.
Jak określić niezbędne minimum węglowodanów? Proponuje myprzestrzeganie następujących zaleceń dietetycznych dla uzyskania i zachowania szczupłej sylwetki:
1) Należy spożywać co najmniej 1 g białek na każde 454 g wagi ciała w dni intensywnych ćwiczeń i połowę tej dawki w dni pozostałe.
2) Należy się wystrzegać zbyt tłustych potraw.
3) Węglowodany należy przyjmować w jak najmniejszych dawkach, jednak na tyle dużych, aby się nie doprowadzić do kwasicy ketonowej lub niedocukrzenia organizmu.